Heb jij vaak last van je nek, schouders en bovenrug? Zo’n pijnlijk, zeurend of trekkend gevoel? Je vermoedt dat dit veroorzaakt wordt door stress en een verkeerde houding. Telkens spreek je met jezelf af om hier op te letten. Weet je dat de ‘oplossing’ weleens veel simpeler zou kunnen zijn? Door alleen je ademhaling wat aan te passen?
Hoe snel adem jij?
Voordat je verder leest, wil ik je vragen om eerst je ademfrequentie te meten. Dat is heel gemakkelijk: tel het aantal ademhalingen (in- en uit is samen 1 ademhaling) die jij doet in 60 seconden. Dus pak je stopwatch (je telefoon of bijv. een elektronische kookwekker) erbij en meten maar!
Hoe hoog is je ademfrequentie op dit moment? Terwijl je dit stukje leest, zou het ongeveer 6 ademhalingen per minuut moeten zijn. Is je ademfrequentie hoger, lees dan vooral door.
Tegen de wind in fietsen
Bij 16 ademhalingen per minuut, is het alsof je met 18 km per uur tegen de wind in fietst. Dat is voor even niet erg (als je daadwerkelijk op de fiets zit), maar geen enkel lichaam is sterk genoeg om dit dagen achter elkaar vol te houden, zelfs zittend op de bank! Een wielrenner fietst ‘maar’ 6 uur per dag en rust de rest van de dag…
Sommige mensen die 10-20 x per minuut ademen, krijgen op termijn klachten. Want je ademt te snel en bouwt spanning op in je lijf. Dat voel je niet alleen aan je spieren maar het is ook erg vermoeiend. Te snel ademen sluipt er ongemerkt in.
Wat is ademhaling eigenlijk?
Misschien herinner je je biologieles nog. Ademen is het inademen van zuurstof en het uitademen van koolzuur. Zuurstof komt via je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit longen gaat de zuurstof je bloed in en komt overal in je lijf. Zuurstof is overal in je lichaam nodig: denken, lopen, functioneren lever en schildklier. Bij de uitademing adem je een overschot aan koolzuur uit. De verhouding tussen zuurstof-koolstof zou 3:2 moeten zijn.
Door te snel te ademen, ademen we teveel zuurstof in en te weinig koolzuur uit. Het koolzuur blijft als het ware in je lichaam en verzuurt je spieren. Vooral in je bovenrug, nek en tussen de schouderbladen. Je ontwikkelt op de lange termijn de volgende klachten.
De Top 5 klachten van te snel ademen:
1. Pijn in schouders en nek.
We hebben hulpademhalingsspieren die zijn bedoeld om een korte periode sneller te ademen, bijvoorbeeld om een sprint te trekken. Wanneer je langere tijd snel en hoog ademt, raken deze hulpademhalingsspieren overbelast. Je krijgt een soort spierpijn in je nek, schouders en rug. Bij een goede ademhaling verdwijnt deze pijn na aantal weken.
2. Gejaagdheid
Dit gevoel ontstaat doordat de snelle ademhaling je hormoonhuishouding verstoort. Je lichaam krijgt teveel adrenaline, dit maakt je onrustig. Als dit lang genoeg aanhoudt, verdwijnt de adrenaline niet meer goed uit je lichaam en voel je je voortdurend opgejaagd.
3. Vaak zuchten of gapen.
Dit is een soort zuurstofverslaving. Als je altijd snel ademt, denkt je lichaam dat er zuurstofgebrek ontstaat als je langzaam ademt. Door gapen en zuchten, krijgt je lichaam ineens een grote hoeveelheid zuurstof binnen.
4. Snel vermoeid.
Je lichaam heeft twee brandstoffen: vetten en glucose. Door een snelle ademhaling verbruikt je lichaam doorlopend zijn glucosevoorraad. Hierdoor heb je vaak trek in zoet.
5. Hartkloppingen, druk op de borst.
Door veel zuurstof in je bloed, ontstaat er ook veel koolzuur. Doordat je lichaam een grote hoeveelheid koolzuur bevat, vernauwen je vaten zich. Je hart probeert dit te compenseren, door sneller te pompen. En hier krijg je het vervolgens weer benauwd van.
Oorzaken van een te hoge ademfrequentie:
- We zijn door de hoeveelheid prikkels op een dag en alle stresshormonen die dit veroorzaakt, voortdurend in een opperste staat van paraatheid. Alsof er acuut gevaar is. Wil je leren om beter met stress om te gaan? Ik leer het je in de training Mindfulness voor moeders.
- Voeding heeft invloed op onze ademfrequentie: door vlees, zoet, koffie, zuivel, E-nummers, cola, gluten (brood en pasta) gaat onze ademfrequentie omhoog.
- Overgewicht (tevens een gevolg van te hoog ademen, door behoefte aan glucose gaan we meer eten).
- Alcohol.
Maak je adem trager
Door simpelweg 2-3 keer per dag 10 minuten deze oefening te doen, kun je voor een heel groot deel van deze klachten afkomen. Je kunt dit doen als je wekker is gegaan, ergens midden op de dag en voor het slapen gaan.
Als je deze ademhaling een aantal keer per dag doet, komt je lichaam in een ontspannen toestand. Je voert adrenaline af, je geeft je hoge ademhalingsspieren even rust en gaat zelfs van een glucoseverbranding naar een vetverbranding. Binnen een paar dagen tot weken merk je al verbetering, zeker als ook nog eens met bovenstaande oorzaken aan de slag gaat.
Wil je ook leren om beter met stress om te gaan en ontspannen te leven? Geef je dan op voor de training Mindfulness voor moeders.
[maxbutton id=”36″]
De oefening:
Adem in, niet te diep. Verleng vervolgens je uitademing (zodat je lichaam het koolzuur kwijt kan). Als het lastig gaat, maak een tuitje van je mond bij de uitademing. Onthoud de regel: adem langer uit dan je inademt. Probeer ongeveer 6x per minuut te ademen.
Je kunt in plaats van lang uitademen, ook een pauze nemen na de uitademing. Je wacht tot je lichaam je een impuls geeft voor een nieuwe inademing. Je kunt bijv. ook tot 8 of 10 tellen voordat je inademt. Als je naar adem hapt, heb je te lang gewacht ;).
Begin je te gapen, krijg je kriebel aan je neus, word je duizelig, ga je zuchten, raak je ontspannen of slaperig, krijg je tintelingen, hoofdpijn of word benauwd? Dan ademde je voor de oefening sneller dan nodig en heb je zeker baat bij de oefening.
Let op: je hoeft niet te diep in te ademen, maar wel tot in je buik. Je hand op je buik beweegt evenveel als de hand op je borstkas.
Laat je weten of je deze klachten herkent? En als je gaat oefenen met deze nieuwe ademhaling, hoe het je bevalt? Veel succes!
Meer lezen: Verademing, Bram Bakker en Koen de Jong.
Al jaren lijd ik aan ondragelijke spierkrampen in mijn nek, schouderbladen en bovenrug.
mijn ademhalingsspieren en middenrif waren zelfs verkrampt en ik kreeg geen lucht meer en kon alleen nog fluisteren. mijn stem had het begeven.
Sinds ik probeer mijn ademhaling te reguleren ben ik opgeknapt. het is nog niet weg maar ik hoop dat ik de ademhaling onder de knie krijg.
. Zooooo simpel en toch weet geen dokter, fysiotherapeut of specialist hier iets vanaf.
Het heeft mij ontelbare bezoekjes aan deze medisch geschoolde mensen gekost en honderden euro.s.
En het is alleen verkeerd ademen.
Ik ben ik nu heel blij dat het ademen tegenwoordig aan de orde komt.
Ik dacht dat ik verloren was of een enge ziekte had. Maar het is alleen maar ADEMEN!!!!!!!
Jaaa, ongelooflijk hè. Ik ben benieuwd hoe het inmiddels met je gaat!
Ik heb 3 letters….
OMG
en daarna, WTH
ongelooflijk lang al heb ik pijn in mijn nek, hoofd, rug en schouders. Sinds een aantal maanden komt daar pijn aan de voorzijde bij. Dit stuk tekst verklaart een hele hoop.
12+ ademhalingen lager kom ik niet. Steeds weer teveel dus zelfs t dubbele…. Bedankt 4 life, ik ga aan de slag.
Eye opener hè. Graag gedaan en succes!
Groet Renske
En hoe gaat het nu met je klachten? Oefen je nog steeds?
Ik heb al jaren last van verkramping tussen mijn schouders. Ben al óveral geweest, van neuroloog tot allerlei therapeuten, alternatieve behandelaars, ik denk echt dat ik alles al heb gehad. De laatste tijd was ik al bezig met anders te ademen. Een warme kruik was vaak ook een tijdelijke oplossing, maar het vervelende aan alles is dat ik voornamelijk ‘s nachts last krijg van deze verkramping/verzuring waardoor ik al meer dan 10 jaar erg slecht slaap. Dus je zou denken dat ik ook ‘s nachts verkeerd adem. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ‘s nachts mijn (onbewuste) ademhaling op de juiste manier gaat? Blijkbaar val ik dan toch terug op een bepaalde manier van ademen.
Beste Lis,
Om ‘s nachts beter te ademen is het belangrijk dat je dit vaak overdag oefent, bijv. 3×10 minuten. En natuurlijk bij het inslapen ‘s avonds. Ook iedere keer als je ‘s nachts wakker wordt meteen deze oefening doen.
Misschien is het goed om ook een goede ademtherapeut te vinden. Meer info vind je in het boek dat ik noem, Verademing.
Een andere tip: laat je voor de zekerheid checken bij de huisarts op astma. Daarbij ben je kortademig en ‘s nachts nog eens extra. Dat is bij mij zelf een oorzaak van ‘verkeerd’ ademen.
Sterkte en succes! Groet Renske
Bedankt voor de hulp. Ik loop al 3 maanden met voor medici onverklaarbare pijnen rond. Maar na diep uitademen en elke keer goed uitademen voel ik me ongelooflijk veel beter. Doktore en specialisten zouden hier meer vanaf moeten weten.
Wauw, wat bijzonder! Hoe gaat het nu met je?
Ik ademde 11 keer per minuut.
Ook veel klachten in mn nek en bovenrug.
Ik word heel relaxt van deze oefening! Bedankt voor de tip.
Graag gedaan, succes!
Heb de oefening net voor de 1e keer gedaan en direct voel ik dat het werkt!! Ongelooflijk dit… Ik ga in ieder geval dit 3x per dag oefenen.. Dank je wel Renske..
Graag gedaan, succes!
Ongelofelijk! Ik ben een 55 jarige vrouw en heb al heel lang last van mijn middenrif, het lijkt op verstijving, pijn in de nek, tussen de schouders, veel gapen enz…heel ongemakkelijk allemaal en ook mijn HA heeft geen idee wat het is. Nu ik het verhaal van Renske heb gelezen weet ik meteen dat het mijn ademhaling is.
Voor de grap maar eens getest hoe vaak ik ademhaal in een minuut….17 keer! Een Eye opener dit verhaal!
Dank Renske, ik ga er heel snel aan werken!
Wauw, bijzonder! Veel succes met oefenen!
Beste Renske, de oefening die je beschrijft komt van dhr. Buteyko. Door deze oefening ben ik door een depressie als gevolg van een burn-out gekomen. Het ontspant en geeft rust in het lichaam. Moet er wel bij zeggen dat je echt discipline moet opbrengen voor deze oefening en dat het de eerste paar keer erg naar kan voelen.
Klopt helemaal, er kunnen aan het begin nare sensaties optreden zoals duizeligheid. Maar oefening baart kunst. En ja, zoals met vele goede gewoontes, kost deze idd ook wat moeite. Aan de andere kant: ademen moet je toch, het kost geen tijd :). Denk maar aan tandenpoetsen: uiteindelijk is dat ook in je systeem gekomen. Succes!
Ik heb sl een tijd last van mijn nek schouders en verkrampt gevoel bovenrug, maag , middenrif krijgt benauwd gevoel en word moe. Ik heb geteld en kom op 20x. Ga het gelijk oefenen. Bedankt alvast
Wow, succes! Ik ben benieuwd of het je helpt!
Ik heb sl een tijd last van mijn nek schouders en verkrampt gevoel bovenrug, maag , middenrif krijgt benauwd gevoel en word moe. Ik heb geteld en kom op 20x. Ga het gelijk oefenen. Bedankt alvast
Dit is de eerste keer dat ik dit zie en ben er reuze blij mee.
Wauw dankjewel voor deze duidelijke uitleg!
Ik begon te lezen en dacht bij alles ja dat herken ik.
Eerder heb ik al ademhalingsles gehad maar dat word maar voor 12 keer verzekerd en voor daarna zei de gene die mij hielp dat ik zelf de oefeningen door moest zetten. Ik heb dat ook gedaan maar wist niet dat ik dat dan voor altijd moest doen. Ik ga er gelijk terug mee beginnen. Merci!!!
Ja, het is de bedoeling dat je het de rest van je leven blijft doen, om je lichaam telkens een seintje te geven dat het rustig mag worden. Veel succes!
Bizar dit! Ik kamp enkele jaren met een vastzittende nek en schouders wat enorm veel pijn geeft. Hangt zelfs samen met verstopte holtes. Heb alles gehad. Massages, fysiotherapie en doe bewegingsoefeningen.
Ik doe nu ademhalingsoefeningen en alles ontspant. Zo blij dat ik dit tegen kwam en zo verbaasd dat het antwoord op al mn klachten zo simpel is!
Jeetje, hoe simpel hè! Ik lees zoveel reacties van jarenlange zoektochten, blij dat je het gevonden hebt!
Echt super om jullie comments te lezen en te lezen hoeveel baat jullie bij deze simpele oefening hebben. Ik hoop echt dat jullie er je gewoonte van kunnen maken :).
Hoi Renske,
Ik heb sinds jongs af aan al last van stekende pijnen tussen mijn schouderbladen en af en toe druk op de borststreek. Werd altijd door ha gezegd dat dit door stress komt en verkeerde houding etc. Ik ben een jaar geleden moeder geworden en na een tijdje werden deze klachten erger. Afgelopen november kreeg ik er op werk zo erg last van dat de ambulance werd gebeld. Naast deze klachten deed mijn linkerarm zeer, kortademig en nog een aantal klachten. De eerste hartfilmpjes die zijn gemaakt waren niet goed en heb 3 dagen op de hartbewaking gelegen. Aanvankelijk wees alles op een hartinfarct, maar dit is het uiteindelijk niet geweest. Bij een hartkatheterisatie zag mijn hart er gelukkig goed uit. Maar de klachten zijn niet afgenomen. Ik ben sindsdien erg angstig, ik moet volgende week weer naar de cardioloog voor controle. De klachten beheersen op dit moment mijn leven en heb er echt heel veel last van.
Ik ga eens kijken of het met behulp van jouw oefening wellicht afneemt. Van het opgejaagde gevoel tussen mijn schouderbladen word ik namelijk echt gek en angstig.
Jeetje zeg, dat klinkt heftig! Ik hoop dat je baat hebt bij deze oefeningen, probeer het zo vaak mogelijk per dag te doen. Sterkte, ik hoop dat je je snel beter voelt. Heb je ook al eens gedacht aan een training mindfulness, om stress misschien beter te hanteren? Voorkomen is beter dan genezen ;).
Ik herken je klachten zo enorm.. Als je in contact wil komen laat ‘t me weten. Misschien geeft ‘t wat rust in moeilijke tijden als we gedachten kunnen wisselen.
Hoe gaat het nu met je?
Alle klachten herken ik! Heb net geteld en telde 20 ademhalingen per minuut. Ik ga zeker met de oefening aan de gang en ben benieuwd wat het doet!
Is hartcoherentie dan hetzelfde als deze oefening?
Ik durf het niet te zeggen, ik ken hartcoherentie niet goed genoeg.
Terwijl ik de reacties lees ben ik voor het eerst begonnen met de oefenening, nadat ik gemeten heb hoe vaak in ademhaal per minuut, 13x!!
Na ongeveer 2 minuten begin ik te gapen. Ik ga volhouden en hoop dat de pijn in nek, schouders en rug minder worden of zelfs weggaan!
Top, veel succes!
Beste Renske, weet jij of er ook toevallig ook een app die je begeleidt met de ademhalingen?
Volgens mij zijn er wel breathing apps ja. Maar ik gebruik gewoon mijn eigen tel-techniek 🙂
Ik heb al 3 weken last van een benauwd gevoel en adem heel diep in en slecht uit. 5X op spoedeisende hulp gezeten in 3 weken tijd … de doktoren zeiden dat ik niks had . vorige week een longtest gedaan en blijkt dat ik toch iets heb maar niks ernstig. Ik sport 2x per dag dus ben erg sportief en ik merk dat ik bepaalde dingen afstand van neem omdat ik bang ben dat ik te kortademig word. gapen doe ik nu ook meer. Ik adem 20 tot 25x per minuut via mijn borst meestal, weet dat dat de slechte houding is. het voelt alsof het nooit meer goed komt … maar ik blijf de hoop houden en hoop dat dit werkt.
Wow! Zeker een tip om dit iedere keer NA het sporten te doen, om je lichaam het seintje te geven dat het gevaar voorbij is. (ja, sorry, sporten voelt voor je lichaam als in gevaar zijn, alsof het heel hard moet wegrennen voor een leeuw). Veel succes!
Hoi,
kan dit ook bij mannen op 14-jarige leeftijd voorkomen?
En gaat het een keer over?
Jazeker, dit kan op alle leeftijden voorkomen. Wel goed om even te checken of kinderen nieet standaard meer ademhalingen per minuut hebben, dat weet ik niet. Maar iig heeft iedereen baat bij de uitademing verlengen. Succes!
Zelf herken ik ook al deze klachten. Ik vermoed al een poosje dat het aan mijn ademhaling ligt. Ik heb er ook niet altijd last van. Soms enkele dagen achter elkaar heel benauwd en dan weer een paar weken niet. Ik ben erachter gekomen dat ik vooral last heb als ik alleen ben en er juist op ga letten. Als ik afleiding zoek bij zo’n benauwdheidsaanval ( film kijken, boek lezen) dan wordt het minder. Herkent iemand dit? Mijn tip: ik doe de oefeningen met behulp van de “breathing app”. Gratis te downloaden in de Appstore of voor Android. Je kan zelf instellen hoeveel seconden je wilt in- en uitademen en ook kun je een tijdsduur instellen. De app is zowel optisch als met een geluidssignaal te gebruiken. Ideaal!
Tnx voor de tip!
Ik heb hoge rugpijn als ik lang aan het studeren ben geweest op mijn viool. Misschien dus ook door de houding (dat dacht ik eigenlijk), maar ik stuitte op je artikel en ik weet dat ik niet ontspannen adem als ik speel (ik vergeet soms te ademen…). Dus wellicht is dit (mede) de oorzaak! Ik heb er net op gelet en merk dat de pijn in ieder geval verzacht. Ik zal er ook op gaan letten tijdens het spelen! Dank je voor de tip.
Top, succes!
Ik heb soms ook last van mijn bovenrug en nek. Meestal gaan die klachten na een paar uur weer over, maar het is natuurlijk wel vervelend. Ik had er nooit over nagedacht dat het door een verkeerde manier van ademhalen kon komen. Ik ga de oefening in ieder geval uitproberen, bedankt!
Heel veel succes, ik hoop dat je er ook veel baat bij hebt!
Ik ben met je tips over ademhaling aan de slag gegaan. Het is wennen, want je moet jezelf niet alleen bewust zijn maar bewust blijven van je ademhaling. Het is eigenlijk yoga in de praktijk. Uiteindelijk onderschrijf ik je tips graag, want goed ademhalen helpt tegen nog veel meer dan alleen maar rugpijn.
Klopt, het zorgt er ook voor dat je lichaam instant kalmeert en zich minder gestresst voelt. En nog vele andere voordelen! Veel succes!