10 slaaptips voor een betere nachtrust

Heb jij ook regelmatig moeite met inslapen? Of word je middenin de nacht wakker en lukt het niet om verder te slapen? Of word je heel vroeg in de ochtend wakker (zonder dat dit de schuld is van je kinderen)? Dit kan komen door stress.

Over het algemeen zijn slaapproblemen een indicatie dat je gedurende de dag teveel stress hebt opgebouwd en dat dit niet goed uit je systeem is verwijderd. Je lichaam staat als het ware nog ‘aan’. De stresshormonen adrenaline en cortisol zijn nog teveel aanwezig in je bloed en dat maakt dat je in een ‘overleefstand’ staat, in plaats van een rust stand. Slapen: ho maar.

Hoe komt dit? Nou, denk maar aan een dier in gevaar, bijvoorbeeld een konijn die wordt achtervolgd door een hond. Het konijn moet helemaal ‘aan’ staan om te kunnen vluchten om te overleven. Slapen is op dat moment echt geen prioriteit.

Zo is het ook met mensen. Gedurende de dag bouwen we stresshormonen op. Niet zozeer door reëel gevaar zoals een leeuw in de buurt die ons wil opeten. Nee, onze stress wordt vandaag de dag veroorzaakt door onze gedachten. Gedachten over hoe ons leven zou moeten zijn, hoe we ons zouden moeten voelen en hoe anderen zich zouden moeten gedragen. Zo kan ons lichaam bij een volle inbox en een nog te vouwen volle wasmand dezelfde stressreactie vertonen, alsof we oog in oog staan met die leeuw! De mens is flink geëvolueerd, maar ons stresssysteem is bijna nog hetzelfde als in de steentijd.

Om goed te kunnen slapen, is het van belang dat we iedere dag (liefst een paar keer per dag) onze stresshormonen afbouwen. Met adrenaline in ons lijf, kunnen we echt niet slapen. Omdat onze maatschappij zo hectisch is en 24/7 doorgaat, nemen we te weinig tijd om deze stress af te bouwen. Het gaat maar door en inmiddels zitten we niet meer in een grot om een kampvuur om de dag door te nemen…

Zo blijven we vaak tot ’s avonds vlak voor het slapengaan nog met onze schermen bezig (sommigen van ons zelfs tot in bed), beantwoorden we nog even wat emails of kijken tv tot we omvallen. Dit is allemaal stress voor onze geest; er blijft maar input komen en we blijven ‘aan staan’. Door onze stresshormonen voelen we ons niet vermoeid en gaan we ook nog eens te laat naar bed, vaak wanneer we al over onze slaap heen zijn. Een vicieuze cirkel ontstaat. We worden moe, krijgen een kort lontje, gaan nog harder en meer werken om onze geest tot rust te brengen, worden nog vermoeider en ga zo maar door.

Een goede nachtrust is essentieel voor een goed humeur. Een slechte nachtrust is zelfs een… martelmethode.

Om jullie daarom te helpen naar een beter humeur, heb ik maar liefst 10 slaaptips voor jou.

1. 1. 1. Stop tijdig met je schermen. Leg telefoon al om 19 uur weg en zet je tv eerder uit (of zet ‘m niet eens aan.
         Zo krijg je niet alleen minder prikkels, maar ook krijg je geen blue-light te zien. Door blue-light in onze schermen merken we niet dat we eigenlijk moe zijn en gaat je lichaam te laat/minder melatonine aanmaken (slaaphormoon). Je raakt als het ware over je vermoeidheid heen.
      2. Ga vroeger naar bed, al is het maar tijdelijk. Kijk of je om 21.30 uur naar boven kunt gaan en om 22.00 uur je licht kunt uitdoen. Experimenteer er eens mee en kijk of je er van opknapt. En merk je dat je helemaal niet zo vroeg naar bed wilt, omdat je dan niets meer aan je avond hebt? Lees tip 1 nog eens en merk hoeveel tijd minder schermen je oplevert (sorry voor deze boodschap 😉).
      3. Werk niet in de avonduren en doe geen ingewikkelde dingen meer.
      4. Pas je eet en drinkgewoonten overdag aan.
         Drink geen (zwarte/groene) thee (theïne), koffie of frisdrank (cafeïne) meer vanaf de middag. Houdt het bij kruidenthee of water.
         Eet gedurende de dag minder suiker. Van suiker is bekend dat dit een ‘opwekker’ en een ‘wakker maker’ is, net als cafeïne.
      5. Dim ’s avonds je verlichting in je huis, geen felle lampen meer om de meltomine (slaaphormoon) te activeren.
      6. Doe een rustige activiteit. Lees een boek, doe yoga of maak een avondwandelingetje.
      7. Doe een ademoefening in bed om jezelf te kalmeren.
         • Bijvoorbeeld: Het tellen van je ademhalingen. 1 inademen, 2 uitademen, 3 inademen, 4 uitademen, etc. Als je bij 10 bent of je bent afgedwaald, begin dan opnieuw.
         • Het verlengen van je uitademing. Deze ademoefening helpt vaak erg goed om jezelf te kalmeren. Gebruik ‘m bij het slapengaan, en bij het wakker worden (zowel ’s nachts als ‘s morgens).
      8. Gebruik een mindfulnessoefening (als extra) om in slaap te vallen, bijvoorbeeld een bodyscan.Voel waar je lichaam contact maakt met het matras. Doe een korte bodyscan waar je het contact met het matras en je deken kunt voelen. Leg je mp3-speler naast je bed, zodat wanneer je ‘s nachts wakker wordt, je meteen kunt mediteren in plaats van piekeren.
      9. Stop met piekeren (echt, dit kan!). Zeg tegen je piekergedachten: ‘Nu niet, het is nu slaaptijd.’ Alsof je op een perron staat en de piekertrein komt voorrijden. Je stapt niet in, maar stuurt de trein weer weg. Doe dit 100x als het moet.
      10. Mindful troosten of voeden. Als je je kindje ‘s nachts troost of voedt, doe dit dan mindful. Gebruik hierbij al jouw zintuigen: Wat voel ik? (Mijn kindje is warm, zwaar, zacht of juist gespannen). Wat hoor ik? (Een hoog en hard geluid, of ik voel de adem op en neer gaan). Wat zie ik? (Enz.)Probeer dit zonder oordeel te doen. Dus niet: ‘Ik wil dat hij nu slaapt!’, maar juist: ‘Ik voel dat mijn kindje warm is en snel ademt’. Zonder oordeel. Dan zul je je minder opwinden en minder adrenaline aanmaken. Blijf keer op keer naar je zintuigen terugkomen en jouw piekeren of wens dat het anders is, hiermee te stoppen (zie de tip hierboven).

      Verwacht niet meteen wonderen, deze leefstijlaanpassingen hebben misschien pas effect na een paar weken. Dus wil je echt beter gaan slapen? Probeer deze tips dan minimaal een paar weken.

      Wil je ècht leren om beter te slapen?

      Pak je stress dan echt goed aan! Veel deelnemers van de training Mindfulness voor moeders vertellen dat zij door de training beter zijn gaan slapen. Natuurlijk is het geen wondermiddel, maar toch is er een grote verbetering merkbaar. Dit komt omdat je leert gedurende de dag stress beter af te bouwen, maar ook doordat je beter leert luisteren naar je lichaam en wat het nodig heeft. Ik leer het je heel graag!

   2. Of meld je aan voor een gratis Inspiratiesessie zodat ik kan luisteren naar wat er bij je speelt en je kan vertellen òf en hoe ik je kan begeleiden.